Besser einschlafen
11 Tipps zum Einschlafen
Besser einschlafen

11 Einschlaftipps, die dein Leben verändern werden

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Du schläfst schlecht ein und wachst während der Nacht häufig auf? Dann bist du in bester Gesellschaft, denn viele Menschen teilen dieses Schicksal und leiden unter Schlafmangel. Wichtig ist zu erkennen, dass es nicht normal ist, wenn diese Schlafstörungen über längere Zeit bestehen. Da du gerade unsere Einschlaftipps liest, hast du das bereits erkannt – der erste Schritt zu einem Leben voller Energie ist gemacht!
Inhaltsverzeichnis - Tipps zum Einschlafen

1. Setze dich auf keinen Fall unter Druck

Du weißt, dass du am nächsten Tag unbedingt wieder fit und produktiv sein musst, da viele Aufgaben anstehen? Du leidest bereits an Schlafproblemen und machst dir Sorgen, ob du heute einschlafen kannst oder dich wieder im Bett hin und her wälzt? Leicht passiert es, dass wir uns im Bett unter Druck setzen, dass wir möglichst schnell einschlafen müssen. Das ist jedoch kontraproduktiv und sorgt dafür, dass wir schlechter einschlafen und unruhiger durchschlafen. Befolge unsere Tipps zum Einschlafen und sieh dem Schlaf entspannt entgegen.

Schaue nicht auf die Uhr
Ja es ist verlockend, aber vermeide es unbedingt auf die Uhr zu schauen, wenn du nicht einschlafen kannst. Dadurch setzt du dich immer weiter unter Druck und der Schlaf rückt immer weiter in die Ferne. Am besten den Wecker umdrehen!

Wälze dich nicht hin und her
Wenn wir nicht einschlafen können, wälzen wir uns gerne unruhig hin und her. Das hält uns jedoch noch länger wach. Versuche stattdessen eine bequeme Schlafposition zu finden, ruhig liegenzubleiben und sich auf Entspannung und Atmung zu konzentrieren.

Kontrolliere deine Atmung
Unsere Atmung beeinflusst unser Wohlbefinden. Zu schnelles und hektisches Atmen signalisiert dem Körper Stress. Umgekehrt können wir unseren Körper durch die richtige Atmung zur Ruhe bringen.

Tipp: Atme langsam und tief ein und aus und achte darauf, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Es sollte keine Pause zwischen Ein- und Ausatmung entstehen. Bauch und Brustkorb sollten sich bei Ihrer Atmung deutlich bewegen. Konzentriere dich auf diese Atembewegung und auf die Luftströmung an der Nasenspitze.

Tipp von Focus online um in 60 Sekunden einzuschlafen:

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2. Kontrolliere deine Sorgen bevor du davon kontrolliert wirst

Dieser Punkt ist wohl einer der wichtigsten Einschlaftipps überhaupt. Nicht ohne Grund zählen Stress und negative Gedanken zu den häufigsten Einschlafproblemen. Unsere Sorgen wollen uns manchmal einfach nicht mehr loslassen. Sind wir jedoch unausgeschlafen, werden eben diese Sorgen auf Dauer noch größer.

Vermeide es unbedingt, vor dem Schlafengehen ins Grübeln zu geraten und über Probleme und schlechte Erlebnisse nachzudenken. Negative Gedanken verhindern das Einschlafen und ziehen sich durch deine Träume, denn das Gehirn verarbeitet während des Schlafens die aktuellen Erlebnisse und Gedanken.

Tipp: Plane jeden Tag ein paar Minuten ein, in denen du die wichtigsten Punkte notierst, die dir Sorgen bereiten. Notiere außerdem, was im schlimmsten Fall passieren würde und was du bereits unternommen hast oder unternehmen könntest. Häufig erscheinen die Sorgen danach bereits nicht mehr ganz so groß und du kannst deutlich besser einschlafen.

3. Sorge für eine positive Grundstimmung

Vermeide Stress und Aufregung vor dem Schlafen
Noch eben mal kurz die Mails checken, das Handy durchstöbern oder einen unliebsamen Anruf erledigen? Nicht die beste Idee! Vermeide alles, was vor dem Schlafen für Unruhe sorgt, denn diese nimmst du mit in den Schlaf. Wirkliche Erholung ist dadurch kaum noch möglich.

Diese Dinge sorgen für Aufregung vor dem Schlafen gehen und sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen vermieden werden:

  • Emails lesen und beantworten
  • Nachrichten beantworten
  • Social Media
  • Diskussionen
  • Aufregende Filme + Serien

Denke positiv
Anstatt sich vor dem Einschlafen mit Sorgen und Problemen zu beschäftigen, denke lieber an schöne Dinge die du erlebt hast.

Tipps:

  • Führe die vor dem Schlafengehen positive Dinge vor Augen:
  • angenehme Ereignisse
  • Urlaub
  • gleichmäßiger Wellengang
  • blühende Blumenwiese
  • grüner, angenehm kühler Wald.
  • Führe dir ein sogenanntes Grid Diary und notiere die 3 schönsten Ereignisse des Tages.

4. Verarbeite Vergangenes und blicke in die Zukunft

Plane den nächsten Tag in aller Ruhe
Häufig sind wir überwältigt von all den Aufgaben, die täglich auf uns einstürmen und haben das Gefühl, den Überblick zu verlieren. Damit du nicht mit diesem negativen Gefühl einschlafen musst, raten wir dir, am Abend die wichtigsten Aufgaben des kommenden Tages zu notieren. Sei realistisch und plane nicht zu viel, damit du dich nicht noch weiter unter Druck setzt. Mehr als drei wichtige Aufgaben solltest du nicht einplanen.

Führe ein Tagebuch
Wenn unser Geist einfach nicht zur Ruhe kommen will, hilft es alle unsere Gedanken ungefiltert auf Papier zu bringen. Schreibe auf, was während des Tages passiert ist, was du erlebt hast, wen du getroffen hast und was dir Sorgen oder Stress macht. So fällt der Übergang in den Schlaf leichter und deine Träume werden weniger geprägt von Sorgen.

5. Mache deinem Körper das Einschlafen so leicht wie möglich

Nutze das richtige Kissen für die ideale Schlafposition
Egal was deine bevorzugte Schlafposition ist, beim Schlafen sollte dein Kopf am besten gerade gelagert sein. Die richtige Position und Auswahl des Kissens hilft dabei. Manchen Menschen hilft auch ein zwischen die Beine geklemmtes Kissen beim Einschlafen.

Das richtige Bettsystem erleichtert das Einschlafen
Unterschätze nicht die Bedeutung von Lattenrost, Matratze und weiterem Schlafzubehör. Je bequemer du liegst, desto leichter wirst du einschlafen. Bei einer schlechten oder durchgelegenen Unterlage kommt es schnell zu Rückenschmerzen und Verspannungen, die das Einschlafen erschweren.

Ein letzter Gang zur Toilette vor dem Schlafen
Keiner steht mitten in der Nacht gerne auf, um auf die Toilette zu gehen. Gehe daher direkt vor dem Schlafen noch einmal und vermeide harntreibende Tees oder Nahrungsmittel vor dem Schlafen.

Die richtige Kleidung erhöht den Schlafkomfort
Vermeide zum Schlafen enge oder unbequeme Kleidung. Wenn du Socken trägst, sollten diese nicht einschnüren. Trage außerdem kein Haarband. Je lockerer und weicher die Kleidung ist, desto besser wirst du schlafen.

Tipps:

  • Was für die Bettwäsche gilt, solltest du auch bei der Wahl der Kleidung berücksichtigen: Naturmaterialen erhöhen den Komfort, reduzieren das Schwitzen und lassen dich besser schlafen.
  • Stoffe wie Seide, Natur-Baumwolle und Bambusfaser haben besonders angenehme Eigenschaften.
  • Achte auf deine Gesundheit und die Umwelt und greife auf nachhaltig sowie fair produzierte Stoffe zurück, die nicht mit Schadstoffen belastet

Nimm ein heißes Bad
Eine Erhöhung der Hauttemperatur sorgt für Entspannung, macht uns müde und das Einschlafen leichter. Durch die Wärme erweitern sich deine Blutgefäße und der Blutdruck sinkt, was beruhigend wirkt und das Einschlafen begünstigt.

So badest du richtig:

  • Für die beste Wirkung sollte das Badewasser mehr als 38°C
  • Bade für mindestens 20 Minuten.
  • Gehe nach dem Baden am besten direkt ins Bett solange die Wirkung anhält.

6. Sorge für eine geeignete Schlafumgebung

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Entspannte Atmosphäre im Schlafzimmer

Damit Körper und Geist entspannt in den Schlaf abdriften können, solltest du unbedingt dafür sorgen, dass das Schlafzimmer ein Ort der Entspannung ist. Dieser Raum sollte ausschließlich mit Schlaf assoziiert werden. Farben, Möbel, Einrichtungsgegenstände, Licht – einfach alles sollte eine entspannte Atmosphäre vermitteln. Herumliegende Aufgaben und Arbeitsunterlagen haben hier nichts zu suchen, denn sie halten deinen Kopf und Sorgen aktiv.

7. Vertraue auf natürliche Einschlafhilfen

Beruhigende Tees statt Medikamente
Es muss nicht immer ein Griff zu Schlaftabletten sein. Natürliche Kräutertees haben ebenfalls eine sehr gute, schlaffördernde Wirkung und sind deutlich gesünder.

Tipp: Sehr beliebt ist ein warmes Glas Milch mit Honig vor dem Einschlafen.

Als besonders schlaffördernd gelten

  • Hopfen
  • Baldrian
  • Melisse
  • Lavendel
  • Passionsblume
  • Johanniskraut (Achtung: Macht empfindlich gegenüber der Sonne und kann die Wirkung der Antibabypille reduzieren.)

Nahrungsergänzungsmittel statt Medikamente
Viele Kräuter und Mineralstoffe helfen auf natürlichem Wege mit dem Einschlafen.

  • Magnesium

    beruhigt die Nerven - Vor allem bei Stress und Anspannung hilft Magnesium zu entspannen und fördert so das Einschlafen. (Magnesiumcitrat wird vom Körper besonders effizient aufgenommen.)

  • Hopfen

    macht schläfrig, reduziert Unruhe und Angstzustände – Hopfen ist nicht nur im Bier oder als Tee erhältlich, sondern auch als Kapseln.

  • Weidenlattich

    wirkt ähnlich wie Hopfen bei Unruhe, Angstzuständen und kann sich sogar bei Depressionen positiv auswirken.

  • L-Theanin-

    Ergänzungsmittel verbessern tagsüber die Aufmerksamkeit und nachts die Schlafqualität. Grüner Tee enthält unter anderem auch Spuren der Aminosäure L-Theanin.

  • Baldrianwurzel

    gilt als eines der ältesten Hausmittel bei Schlaflosigkeit. Du wirst schneller und besser schlafen.

8. Lasse dich von Düften in das Land der Träume tragen

Diverse wissenschaftliche Studien beweisen es – ätherische Öle können helfen zu entspannen und einzuschlafen. Duftstoffe können Reaktionen im Körper auslösen, die für besseres Wohlbefinden sorgen. Du kannst ein paar Tropfen der Öle in ein Schälchen neben dem Bett geben, auf ein Tuch neben dem Bett auftragen oder sogar direkt auf den Kissenbezug tröpfeln.

Tipp
Verwende unbedingt natürliche und reine ätherische Öle. Künstliche oder verunreinigte Öle können deiner Gesundheit schaden.

Achtung: Es gibt Öle, die in zu großer Menge und bei direktem Kontakt Atemnot und Atemstillstand versuchen können! Sei vor allem bei Menthol, Kampfer und Eukalyptus vorsichtig! Vor allem bei Kleinkindern ist Vorsicht geboten und ätherische Öle sollten nur nach Rücksprache mit dem Kinderarzt verwendet werden.

Wir empfehlen dir folgenden Öle:

  • Lavendelöl

    Ausgeglichenheit, Entspannung, löst Verkrampfungen, beugt Depressionen vor.

  • Melisse

    Wirkt harmonisierend auf Körper und Geist. Besonders gut bei Stress, nervösen Verspannungen, Depressionen, Melancholie und Schlafstörungen.

  • Anis

    Wirkt ausgleichend und stabilisierend. Besonders gut bei Überreizung und Unruhe.

  • Rose

    Trägt zur Entspannung bei. Sorgt für bessere Stimmung, wirkt gegen Angstzustände, Verspannungen, Gefühlsschwankungen, Depressionen und Lustlosigkeit.

  • Geranie

    Wirkt entspannend bei Stress und Erschöpfungszuständen.

  • Ylang-Ylang

    Trägt zur Entspannung bei. Hilft bei Unausgeglichenheit, nervöser Unruhe, Angstzuständen und Schlafstörungen.

  • Bergamotte

    Für bessere Stimmung. Hilft bei Stress und Erschöpfungszuständen, löst Krämpfe und Ängste.

  • Vanille

    Hebt die Stimmung und entspannt.

  • Jasmin

    Ideal bei psychischer Anspannung und schweren Phasen des Lebens, schlaffördernd.

  • Palmarosa

    Wirkt bei Unausgeglichenheit.

  • Sandelholz

    Wirkt entkrampfend und harmonisierend.

  • Zedernholz

    Wirkt beruhigend, kräftigend und entspannungsfördernd.

  • Baldrian

    Wirkt entspannend und beruhigend. Hilft bei Schlaflosigkeit.

9. Von Traumreisen und Meditation

Wirklich gute Einschlaftipps kommen nicht ohne den Hinweis auf Klassiker wie das beliebte Schäfchen zählen aus. Doch das ist nicht die einzige Methode, die hilft, besser einzuschlafen.

Schäfchen zählen – Der Klassiker
Ja, diese Technik funktioniert wirklich! Du musst dir dazu nicht zwingend wirkliche Schafe vor dem inneren Auge vorstellen. Es reicht langsam und leise in Gedanken zu zählen, um den Geist abzulenken.

Träume  dich in andere Welten
Vielen Menschen hilft es, Ihre Gedanken im Bett in Traumwelten abgleiten zu lassen. Versetze dich gedanklich an das Meer, in den Wald oder wo immer du dich wohlfühlst. Dein Körper und Geist werden sich entspannen und du kannst entspannt einschlafen.

Meditationen für besseren Schlaf
Regelmäßiges Meditieren, nicht nur vor dem Schlafengehen, wirkt sich positiv auf jeden Lebensbereich aus. Kreisende Gedanken werden ausgebremst, Sorgen gemildert und die Stimmung nachweislich verbessert. All das wird dir das Einschlafen deutlich erleichtern.

  • Tipp – Eine App hilft dir bei der Meditation
    Du hast noch nie meditiert und weißt nicht genau, wie du damit anfangen kannst? In diesem Fall empfehlen wir dir die Smartphone-App „Headspace“.
  • Tipp – Geführte Meditationen
    Neben Phantasiereisen sind geführte Meditationen ein sehr gutes Hilfsmittel, um schnell und entspannt einzuschlafen und durchzuschlafen.
  • Geführte Meditation – Einschlafen und Durchschlafen – Circa 45 Minuten: https://www.youtube.com/watch?v=6GD5B1j5qRY
  • Heilende Klangschalen-Meditation – Circa 1 Stunde: https://www.youtube.com/watch?v=gqCtSL8WcpA&t=561s

Besser einschlafen und durchschlafen mit Musik
Musik hat viele positive Auswirkungen auf den menschlichen Organismus. Diese Wirkung kannst du für dich nutzen, wenn du schlecht ein- und durchschläfst. Ideal ist es, wenn du keine Kopfhörer verwendest. Denn diese können ebenfalls den Schlaf stören und nach einiger Zeit im Ohr schmerzhaft sein.

Spezielle Schlafmusik, um leichter einzuschlafen
Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, kann spezielle Musik helfen zu entspannen und in den Schlaf zu gleiten. Da die Auswahl riesig ist, hast du die Qual der Wahl. Wichtig ist, dass du die Musik als angenehm empfindest, du jedoch nicht wachgehalten wirst, da du der Musik lauschen willst. Häufig empfohlen wird klassische Musik oder eine Kombination aus Klassik und Naturgeräuschen.

Einschlafen dank Naturklängen
Nicht nur Musik, sondern ganz besonders Naturklänge entfalten eine entspannende Wirkung auf Körper und Geist. Im Internet findest du eine große Vielfalt an Naturklängen.
Besonders entspannende Naturklänge: Meeresrauschen, Wasserfall, Fluss, Bach, Regenprasseln, Rauschen des Waldes, Vogelgezwitscher

10. Ganz entspannt einschlafen

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Ganz entspannt einschlafen

Entspannungstechniken vor dem Einschlafen
Entspannungstechniken helfen dir schneller einzuschlafen, besser durchzuschlafen und erholter aufzuwachen. Probiere selbst aus, was für dich am besten funktioniert.
Hier findest du eine Auswahl an Entspannungstechniken: Yoga, Meditation, Atemübungen, Progressive Muskelentspannung

Lese ein gutes aber nicht zu aufregendes Buch
Lesen ist eine wunderbare Möglichkeit, zu entspannen und sich von Sorgen abzulenken. Vor dem Einschlafen eindeutig die bessere Wahl als fernzusehen.

11. Schlafmittel als Notlösung

Die Einnahme von Schlafmitteln sollte immer die letzte Wahl sein und nur unter ärztlicher Betreuung erfolgen. Achte unbedingt auf Symptome von Nebenwirkungen der Schlafmittel und nimm diese nicht dauerhaft ein, da ein nicht zu unterschätzendes Suchtrisiko besteht.

Einnahme von Melatonin in Schlafmitteln
Das Schlafhormon Melatonin wird im Körper produziert sobald es dunkel wird, es kann aber auch von außen hinzugefügt werden. Die Einnahme von Melatonin ist jedoch umstritten. In Deutschland ist es nicht als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, sondern nur in Schlafmitteln. Die Einnahme wird jedoch erst für Menschen ab 55 empfohlen, denn im Alter nimmt die körpereigene Produktion ab. Wird Melatonin über einen längeren Zeitraum eingenommen, kann der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gestört werden.

Tipp: Melatonin muss nicht unbedingt in Pillenform eingenommen werden. Es kommt auch in Bananen, Haferflocken, Ananas, Orangen, Tomaten und Kirschen vor. Da Zucker dich jedoch wieder wachmachen würde, solltest du am ehesten auf Haferflocken oder Tomaten zurückgreifen.

Letzte Aktualisierung am 1.12.2021 / *Affiliate Links / Produktbilder von Amazon

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