Das kurze Nickerchen für mehr Produktivität
Was versteht man unter Powernapping?
Ist Powernapping wirklich gesund?
Es ist ein großer Fehler, dass Powernapping mit Vorurteilen behaftet ist, denn unser Körper braucht Ruhephasen. Entgegen weitläufiger Meinung bringt diese kurze Pause während des Tages nur Vorteile mit sich.
Meistens um die Mittagszeit, insbesondere nach dem Essen fallen viele in ein Tief. Man fühlt sich müde und es fällt schwerer, sich zu konzentrieren. Dieses Phänomen tritt selbst dann auf, wenn der Nachtschlaf gut und ausreichend war. Selbst Kaffee hilft oft kaum gegen diese Phase der Müdigkeit. Es scheint, als wäre dieses Tief im Biorhythmus des Menschen verankert.
Ein kleines Mittagsschläfchen ist das beste, gesündeste und natürlichste Mittel, um wieder wach zu werden – ohne Nebenwirkungen. Leistungsforscher plädieren ganz klar für eine kurze Mittagsruhe.
Schlafexperte Prof. Dr. Jürgen Zulleyt: „Studien haben zeigen können, dass ein Nickerchen die Leistungsfähigkeit um bis zu 35 Prozent steigern kann.“
Laut zahlreicher Studien gelten folgende positive Auswirkungen des Powernappings als gesichert:
- Positive Auswirkung auf das Kurzzeitgedächtnis.
- Bessere
- Vorbeugung von Erschöpfungszuständen.
- Gute Laune – kurzes Nickerchen erhöht Konzentration des stimmungsverbessernden Hormons Serotonin im Blut.
- Deutliche Leistungssteigerung für mehr als 2 Stunden.
- Gewichtsreduktion – müde Menschen haben mehr Appetit, vor allem auf fette und süße Nahrungsmittel.
- Schutz vor Herzkrankheiten – Nur drei Mal in der Woche einen kurzen Powernap einlegen, senkt das Herzinfarktrisiko bereits um 37 Prozent. Das hat eine Studie von amerikanischen und griechischen Wissenschaftlern der Harvard School of Public Health und der University of Athens Medical School gezeigt.
- Reduziertes Diabetes-Risiko.
Sogar die US-Amerikanische Luft- und Raumfahrtbehörde hat anhand einer Studie mit Piloten einer Boeing 747 belegt, dass unsere Aufmerksamkeit nach einem kurzen Mittagschlaf drastisch steigt.
Gönne dir ab und zu einen kleinen Mittagschlaf und beobachte, ob die Produktivität dadurch steigt und du eventuell sogar mehr erledigen kannst als ohne diese kleine Pause. Vor allem wenn der Nachtschlaf nicht ausreichend oder unruhig war, solltest du deinem Körper eine Auszeit gönnen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Mittagsschlaf – So holst du das Beste für dich raus
Beachte die folgenden Punkte, um in der Mitte des Tages wieder Kraft zu tanken.
- Ein Powernapping sollte nicht länger als 20-30 Minuten Wenn du länger als eine Stunde schläfst, fällst du womöglich in Tiefschlaf und hast danach Probleme, wieder wach zu werden. Statt ausgeruht, fühlt man sich dann erst recht schlapp. Forscher der Flinders University Australia gehen sogar noch weiter und geben 10 Minuten als ideale Länge an, da einige Menschen sonst nach dem Nickerchen mit Schlaftrunkenheit kämpfen.
„Wer länger als etwa eine halbe Stunde schläft, ist danach noch bis zu einer Stunde schlaftrunken – und das würde ihn dann wiederum bei seiner Arbeit behindern“, sagt Schlafexperte Prof. Dr. Jürgen Zulley.
- Eine gute Zeit ist nach dem Mittagessen.
- Wenn du gerne Kaffee trinkst, dann trinke ihn vor dem Mittagschlaf. Koffein wirkt nach circa 20-30 Minuten. So kannst du die Erholung des Schlafes und die Wirkung des Koffeins ausnutzen.
- Stehe danach sofort auf und verzichte auf die Snooze-Funktion.
- Wenn es dir schwer fällt wieder aufzustehen, lege dich nicht in das Bett oder auf das Sofa. Mache es dir stattdessen auf einem Stuhl oder Sessel gemütlich.
- Für viele ist die ideale Zeit für einen Mittagschlaf zwischen 13 und 14 Uhr.
Tipp für Frühaufsteher
Frühaufsteher sollten sich ihren Mittagsschlaf am besten zwischen 13 und 14 Uhr gönnen.
Tipp für Langschläfer
Für Langschläfer ist ein Mittagschlaf um 13 Uhr eventuell noch zu früh und die produktive Phase sollte nicht unterbrochen werden solange sie anhält. Daher bietet sich ein späteres Nickerchen, eventuell sogar erst gegen 17 oder 18 Uhr an.
Um wirklich Energie zu tanken, solltest du nicht nur die Augen schließen, sondern tatsächlich schlafen. Nicht jedem fällt es leicht sofort einzuschlafen, aber das kann trainiert werden. Auch hier gilt: Auf keinen Fall unter Druck setzen!
Tipps:
Wenn es dir schwerfällt schnell einzuschlafen, kannst du die folgenden Tricks ausprobieren:
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
- Autogenes Training
- Yoga und Meditation
- Geführte Einschlafmeditation (am besten über Kopfhörer)
- Ruhige Musik über Kopfhörer
- Atemübungen
Mittagschlaf im Büro? – Warum nicht!
Prinzipiell kann dir niemand vorschreiben, ob du in deiner Pause schläfst oder nicht. Bei offenen Büros solltest du das jedoch eventuell mit deinem Vorgesetzten besprechen. Möglicherweise gibt es sogar einen Ruheraum in der Firma?
Besonders innovative Unternehmen wie Google und IBM haben die positiven Effekt auf Produktivität und Kreativität bereits erkannt. In diesen Unternehmen gibt es spezielle Ruheräume. Bei Google in Zürich beispielsweise sogar mit komfortablen Liegen, gedämpftem Licht und Aquarien. Die Lufthansa geht sogar noch weiter. Hier gibt es eine „Napping Policy“, also eine Dienstvorschrift für kleine Schlafpausen. „Naps sind daher explizit erwünscht“, sagt ein Pilot der Lufthansa. Sehr beruhigend, denn schläfrige Piloten hätten verheerende Folgen.
Obwohl das Powernapping-Nickerchen in vielen Unternehmen immer noch keinen guten Ruf hat, würden Arbeitnehmer und Arbeitgeber profitieren. Der halbstündige Arbeitsausfall würde sich durch erhöhte Leistungsfähigkeit, verbesserte Laune und gesündere Mitarbeiter bezahlt machen. Mitarbeiter wären mit dem Kopf bei der Sache statt gedanklich im Bett oder auf der Couch.
Kann ein „Power Nap“ gesunden Nachtschlaf ersetzen?
Powernaps haben nachweislich positive Auswirkungen auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Doch kann man Schlafdefizite bzw. Durchschlafstörungen mit Powernaps ausgleichen? Ein klares Nein!
Ein kurzes Nickerchen ist kein Ersatz für ausreichenden Nachtschlaf. Bei diesen beiden Arten der Erholung laufen ganz unterschiedliche, biologische Prozesse ab. So ist zum Beispiel für die Informationsverarbeitung im Gehirn ein längerer und tieferer Schlaf erforderlich. Erst wenn das Gehirn Tiefschlaf und REM-Schlaf durchlaufen hat, verstärken sich die Lernprozesse.