Die optimale Schlafenszeit – Bei allen Menschen gleich?

Schon als Kindern wird uns beigebracht, dass der Schlaf vor Mitternacht der Beste ist. Doch stimmt das wirklich? Grundsätzlich kann man diese Frage mit „Nein, aber…“ beantworten. Wir erklären dir auch warum. Zunächst muss man bedenken, dass diese Weisheit aus einer Zeit stammt, als die Menschen noch nicht über Dinge wie Fernsehen, Internet oder sogar Elektrizität verfügten. Daher lebten Sie nach den Tageszeiten. Wenn es dunkel wurde, ging man zu Bett, wenn die Sonne aufging, stand man auf. Da das Aufstehen mit Sonnenaufgang schon im Tagesrhythmus der Menschen verankert war, fühlten sie sich selbstverständlich schlapp, wenn Sie später ins Bett gingen. Da liegt die Vermutung nahe, dass der Schlaf vor Mitternacht der wichtigste ist.

Aus der Forschung

Nach aktuellem Forschungsstand wird dies jedoch anders gesehen. Entscheidend für erholsamen Schlaf ist, dass die Tiefschlafphasen vor allem während der ersten zwei bis vier Stunden nach dem Einschlafen stattfinden. In diesen Phasen erholen sich Körper und Geist.

Der Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums des Klinikums Nürnberg Prof. Dr. Joachim Ficker äußert sich folgendermaßen dazu: "Der Schlafrhythmus ist immer ähnlich, unabhängig davon, wann wir schlafen gehen.“ „Die Zeiten sollten nur einigermaßen regelmäßig sein.“

Nicht wann, sondern die Art der Schlafenszeit ist wichtig

Auch wenn es grundsätzlich nicht wichtig ist, zu welcher Zeit du dich schlafen legst, so solltest du dennoch bedenken, dass es Zeiten gibt, die ruhigen Schlaf begünstigen. Solltest du sehr spät ins Bett gehen und dadurch auch später aufstehen, ist es wahrscheinlicher, dass dein Schlaf durch äußere Faktoren gestört werden wird. Tageslicht, erhöhter Lärmpegel der Umgebung, ein klingelndes Telefon oder die Türklingel sind nur einige Störfaktoren. Wir empfehlen dir daher, einen guten Kompromiss zu finden, der sowohl deinem Biorhythmus entspricht, als auch äußere Faktoren berücksichtigt.

Hast du eine geeignete Schlafenszeit für dich gefunden, achte darauf, möglichst regelmäßig zu schlafen. Diese Regelmäßigkeit, auch am Wochenende, ist viel wichtiger als die Zeit, zu der du schlafen gehst. Du hilfst damit der inneren Uhr, sich auf Schlaf einzurichten.

Fassen wir also zusammen:

Wann wir uns schlafen legen, ist grundsätzlich nicht ausschlaggebend.
Am wichtigsten sind die Tiefschlafphasen während der ersten 2-4 Stunden nach dem Einschlafen.
Regelmäßigkeit ist wichtig, am besten auch am Wochenende.
Wenn wir erst spät schlafen und aufstehen, ist es wahrscheinlicher, dass äußere Einflüsse unseren Schlaf stören.

Beispiel für eine geeignete Schlafenszeit

Du hast dir eine andere Antwort erhofft und wolltest eine genaue Schlafenszeit, nach der du dich richten kannst? Auch hier können wir helfen.

Das Online-Magazin Mirror hat eine Studie mit rund 1.000 Menschen durchgeführt und diese nach Ihren Schlafgewohnheiten befragt. Anhand dieser Studie haben Sie die „ideale“ Schlafenszeit ermittelt. Laut Mirror ist die perfekte Schlafenszeit genau um 22.37 Uhr. Nach rund 8,5 Stunden Schlaf sollte der Wecker auf 07.19 Uhr gestellt werden. Probiere es am besten gleich heute aus. Vielleicht hast du dann schon die beste Schlafenszeit für dich gefunden und startest voller Energie in den nächsten Tag. Wenn du jedoch zu den „Lerchen oder Eulen“ gehörst, kann die optimale Zeiten deutlich von diesem Durchschnittswert abweichen.

Wann ist die beste Zeit um aufzustehen?

Wenn wir leben könnten wie wir wollen und nicht gezwungen wären, einen Wecker zu stellen, würde die Mehrheit in Deutschland circa um acht Uhr morgens wach werden. Das liegt an unserer Biologie und unseren Genen. Wenn wir nicht durch äußere Umstände gestört werden, gibt uns die innere Uhr vor, wann wir müde und wann wir wach sind. Der Mensch ist am leistungsfähigsten, wenn er zu Zeiten schläft, die ihm der Körper mit Müdigkeit anzeigt und erwacht, wenn der Körper ausgeruht ist. So können wir unser Potential am besten entfalten.

Sucht man nach der optimalen Zeit, um aufzustehen, wird man jedoch auf die verschiedensten Angaben stoßen. Wir haben für dich Unmengen an Literatur zu diesem Thema gewälzt. Die eindeutigste Erkenntnis: Jeder empfiehlt andere Zeiten. Folgende Richtwerte sind besonders häufig:

4.30 Uhr - 5 Uhr Morgens

Man sagt, dass besonders erfolgreiche Menschen jeden Morgen um circa 5 Uhr aufstehen, da die Selbstdisziplin um diese Zeit am größten ist. Ob dies wirklich dem Biorhythmus jedes Menschen entspricht ist fraglich. Einige sind zu dieser Zeit besonders motiviert und produktiv, andere können kaum die Augen offenhalten.
Fakt ist: Um diese Zeit ist man ungestört und kann sich auf Frühsport, Planungen, Schreiben und vieles mehr ohne Unterbrechung konzentrieren – zumindest falls du zu den Menschen gehörst, die um diese Zeit schon dazu in der Lage sind. Frühaufsteher haben also den Vorteil, dass Ihre produktiven Phasen zu Zeiten sind, in denen Sie sich relativ ungestört den wichtigsten Aufgaben des Tages widmen können.
6 Uhr – 7 Uhr Morgens

Wer früh schlafen geht (22-23 Uhr) und seine Tiefschlafphase direkt nach dem Einschlafen hat, kann schon zwischen 6 Uhr und 7 Uhr ausgeschlafen sein.
7.19 Uhr Morgens

Angabe laut Studie des Online-Magazins Mirror. Als Kompromiss für Frühaufsteher und Langschläfer sicher kein schlechter Richtwert. Vor allem wenn man reguläre Arbeitszeiten einzuhalten hat.
7 Uhr – 8 Uhr Morgens

Ab circa 7 Uhr steigt der Cortison-Spiegel stark an, Blutzucker und Aminosäuren sind vermehrt im Blut und ein Schub der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin sorgen für Antrieb. Es fällt uns daher leichter aufzustehen. Der Richtwert des Online-Magazins Mirror macht vor diesem Hintergrund betrachtet durchaus Sinn.
8 Uhr – 9 Uhr Morgens

Um diese Zeit hat der Testosteron-Spiegel sein Tageshoch erreicht und das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren. Viele Forscher sehen diese Uhrzeit als ideal, um aufzustehen. Um diese Zeit würden die meisten Menschen von alleine aufwachen, wenn sie nicht gezwungen wären, einen Wecker zu stellen. Leider ist dies in der heutigen Gesellschaft nur wenigen Menschen möglich.

Kann man Schlafzeit wirklich „nachholen“?

Lange Zeit war die Meinung verbreitet, dass man Schlaf nicht nachholen kann. Die gute Nachricht ist: Es geht doch! Zumindest zum Teil.

Prof. Dr. med. Peter Young, Direktor für Schlafmedizin und neuromuskuläre Erkrankungen der Münsteraner Uniklinik sagt: „Das Aufholen von Schlaf ist möglich“. Freue dich aber nicht zu früh, denn er fügt hinzu: „Man kann nicht sagen: Die ganze Woche schlafe ich gar nicht, aber dafür am Wochenende zwei Tage lang.“

Durch frühes Aufstehen und zu kurze Nächte hat sich bei vielen von uns unter der Woche ein Schlafdefizit von mehreren Stunden angesammelt. Dieses versuchen wir am Wochenende oder im Urlaub wieder aufzuholen. Das ist prinzipiell gut, bringt jedoch den Schlafrhythmus durcheinander. Besser wäre es, regelmäßig ausreichend zu schlafen.

Wenn man Schlaf nachholt, schläft man nicht einfach die verpassten Stunden nach. Wieviel man „aufholt“ hängt vom Wach-Schlaf-Rhythmus, individuellem Schlafbedarf/Schlafdauer und der inneren Uhr ab. Das heißt, wenn man unter der Woche 7 Stunden zu wenig geschlafen hat, als nach der inneren Uhr am besten gewesen wäre, dann schläft man am Wochenende nicht genau 7 Stunden mehr.

Die Ursache liegt darin, dass der Anteil des Tiefschlafes überproportional zum Schlafentzug zunimmt. Im Laufe der Nacht durchläuft der Mensch Traumschlafphasen (REM-Schlafphase) und Tiefschlafphasen. Für die Erholung sind vor allem die Tiefschlafphasen zuständig. Aus diesem Grund nimmt vor allem der Anteil an Tiefschlafphasen zu, wenn Schlaf aufgeholt werden muss – der Körper holt sich was er braucht.

Bei Schichtarbeitern beobachtet man, dass diese nicht ihren ganzen Nachtschlaf in den Morgen verschieben können, wenn sie Nachtschicht hatten. Der Schlaf morgens wird kürzer und unzusammenhängender sein. Der Körper ist auf Aktivität und nicht auf Schlaf eingestellt. Wird der Schlafrhythmus deutlich verschoben, so ziehen sich die Auswirkungen über mehrere Tage und Nächte.

Kann man vielleicht sogar „vorschlafen“?

Wie praktisch wäre es, einfach im Voraus zu schlafen, wenn man weiß, dass die nächste Nacht lang wird. Dr. med. Alfred Wiater, der Vorsitzende der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin hält das durchaus für sinnvoll. Denn wer ausgeruht und ausgeschlafen ist, kann an den folgenden Tagen leichter mit Schlafmangel auskommen. Jedoch schränkt er dies ein: „Über einen längeren Zeitraum können wir allerdings nicht vorschlafen. Das verhindert unsere innere Uhr.“

Im Grunde genommen handelt es sich jedoch nicht wirklich um „Vorschlafen“. Der menschliche Körper benötigt regelmäßigen Schlaf und kann die Erholung nicht auf Vorrat speichern. Aber dennoch fühlt man sich weniger erschöpft, wenn zumindest das vorhergehende Schlafdefizit ausgeglichen ist.