Durchschlafstörungen
Tipps zum besser Durchschlafen
Durchschlafstörungen sind ein ernstes Problem

Durchschlafstörungen - Mit diesen Tipps kannst du garantiert besser durchschlafen

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Vielen nicht bewusst, ist die Tatsache, dass es normal ist, in der Nacht bis zu 30 Mal kurz zu erwachen. Diese Wachphasen bekommen wir allerdings in der Regel nicht bewusst mit. Erst wenn die wachen Phasen länger als drei Minuten anhalten, spricht man von Durchschlafstörungen. Wer über Wochen oder Monate hinweg unter Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und Tagesschläfrigkeit leidet, sollte dringend seine Schlafgewohnheiten ändern.

Schlafstörungen, sogenannte Insomnien, können die unterschiedlichsten Ursachen haben. Daher spielen für einen gesunden und erholsamen Schlaf viele Faktoren eine Rolle. Wir raten dir, dich mit diesem Thema auseinanderzusetzen, um dauerhaft gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Schlafexperte Jürgen Zulley:
„Das Schlimme dabei ist nicht, dass man aufwacht, sondern dass man sich darüber aufregt, schon wieder wach zu sein. Dann klappt das Einschlafen nicht mehr.“

In diesem Video erhaltest du einige hilfreiche Tipps, falls du in der Nacht aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst:

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Inhaltsverzeichnis - Tipps zum besser Durchschlafen

1. Was bedeutet bzw. versteht man unter „Schlafhygiene“

Die sogenannte Schlafhygiene ist besonders wichtig zur Vermeidung von Durchschlafstörungen. Sie hat nur wenig mit der Hygiene zu tun, die wir üblicherweise mit diesem Begriff assoziieren, auch wenn Körperhygiene durchaus zur Qualität des Schlafes beitragen kann.

Primär versteht man unter diesem Begriff Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern, sowie Schlafstörungen verhindern oder zumindest verringern.

Welche Gewohnheiten und Verhaltensweisen fördern die Schlafhygiene?

Schlafhygiene ist ein breites Feld und es gibt viele ausschlaggebende Faktoren für einen guten Schlaf. Ihre Beachtung hilft nicht nur Erwachsenen bei Schlafstörungen. Wenn Ihr Baby nicht durchschlafen kann, sind die Ursachen häufig ähnlich. Die folgenden Gewohnheiten und Verhaltensweisen sind die wichtigsten für besseres Durchschlafen.

Abstand zwischen Alltag und Zubettgehen

Direkt vom Schreibtisch ins Bett? Das ist eher nicht ratsam. Häufig sind unsere Tage voll durchgeplant und voller Termine. Endlich Zuhause wird gegessen und ferngesehen bis wir ins Bett gehen. Dadurch muss der Körper zu schnell von Wachzustand auf Schlafzustand umstellen. Der Körper braucht jedoch ein wenig Zeit, um sich von Arbeit und Alltag auf das Schlafen einzustellen. Plane als Puffer mindestens eine Zeit von 30 Minuten ein, besser sogar noch länger. Gönnen wir unserem Körper diese Zeit nicht, führt das zu Einschlaf- und Durchschlafstörungen sowie zu unruhigem Schlaf. Dein Schlaf profitiert davon, wenn du nicht direkt von der Arbeit oder dem Lernen ins Bett fällst.

Gleichbleibende Schlafenszeiten und individuelles Schlafbedürfnis

Achte darauf, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit wieder aufzustehen – auch am Wochenende! Ein gleichbleibender Schlafrhythmus hilft dem Körper, sich auf Schlaf einzustellen und leichter einzuschlafen. Berücksichtige bei der Schlafdauer dein individuelles Schlafbedürfnis.

Zu-Bett-Geh-Ritual

Führe ein möglichst gleichbleibendes Ritual vor dem Schlafengehen ein. Abendrituale wirken am besten, wenn sie täglich möglichst gleich ablaufen. Dann stellen sich Körper und Geist automatisch auf Schlaf ein. Beachte dass es rund 4 Wochen dauern kann, bis ein Ablauf zur Routine geworden ist. Brich also nicht schon nach einer Woche ab. Feste Rituale helfen die, die Pufferzeit zwischen Arbeit und Schlaf nicht zu vernachlässigen. Auch für das Baby sind feste Zu-Bett-Geh-Rituale wichtig, um zu entspannen und besser ein- und durchschlafen zu können.

Geeignete Bestandteile für Abend-Rituale

  • Lesen (am besten Romane, die nicht zu aufregend sind)
  • Entspannende Musik
  • Heißes Bad
  • Abendspaziergang
  • Entspannen mit der Familie
  • Yoga
  • Meditation
  • Progressive Muskelentspannung
  • Tagebuch schreiben
  • Grid Diary führen

Nicht geeignete Bestandteile für Abend-Rituale

  • Fernsehen (insbesondere aufregende Filme)
  • Im Internet surfen
  • Social Media
  • Arbeitsunterlagen wälzen oder lernen (insbesondere im Bett)

Powernaps – Bloß nicht zu lang

Sogenannte Powernaps können dir helfen, während des Tages neue Energie zu tanken. Wichtig ist jedoch, dass diese eine Länge von 20 Minuten nicht übersteigen. Längere Auszeiten machen schon tagsüber müde und verhindern ein schnelles Einschlafen am Abend.

Extra-Tipp: Als praktische App für dein Grid Diary können wir dir das „5 Minutes Journal“ empfehlen (erhältlich im App Store). Dort kannst du täglich eintragen, wofür du dankbar bist, was du tun möchtest, damit der Tag großartig wird, tägliche Affirmation, um sich zu ermutigen und die 3 Dinge des Tages die du am schönsten fandest. Besonders gut gefällt uns bei dieser App, dass man auch ein Bild des Tages hinzufügen kann.

Tipp für ein gutes Abendritual

Iss eine leichte Mahlzeit circa drei bis vier Stunden bevor du ins Bett gehen willst. Gönne dir danach einen Abendspaziergang, um die Sorgen des Tages zu vergessen und vor dem Schlafen noch etwas frische Luft zu schnappen. Mach nur noch leichte Hausarbeit und vermeide alles, was Körper und Geist wieder aktiviert. Entspanne mit deiner Familie, lese einen guten Roman, mach Yoga, meditiere, führe ein Tagebuch oder gönne dir ein Entspannungsbad. Im Bett kannst du direkt vor dem Schlafen noch eine Runde progressive Muskelentspannung praktizieren, um die letzten Spannungen vor dem Schlafen abzulegen. Danach wirst du ganz entspannt in das Land der Träume gleiten.

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Entspannen vor dem Schlafen gehen

Beim Abendessen beachten

Keine großen Mahlzeiten vor dem Schlafen

Vermeide es, weniger als drei bis vier Stunden vor dem Schlafen größere Mengen an Essen zu dir zu nehmen, denn es wird dir schwer im Magen liegen. Der Körper braucht die Nacht für Erholung und Regeneration und sollte möglichst nicht zu sehr mit der Verdauung beschäftigt sein. Denn das sorgt für einen unruhigen Schlaf und eingeschränktes Wohlbefinden.

Nicht jedes Essen ist für den Abend geeignet

Einige Nahrungsmittel sind schwerer zu verdauen als andere und sollten daher vor dem Schlafen vermieden werden.

Nicht hungrig ins Bett gehen

Die Qualität des Schlafes wird nicht nur durch zu viel Essen kurz vor dem Schlafen negativ beeinflusst. Du solltest auch nicht hungrig ins Bett gehen.

Häufig verbreiteter Fehler – Ausgiebiges Abendessen vor dem Fernseher

Auch wenn es gemütlich sein kann, so solltest du es unbedingt vermeiden, spät abends vor dem Fernseher schwere Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Die Kombination aus beiden Dingen führt fast garantiert zu unruhigem Schlaf.


Nahrungsmittel, die du am Abend vermeiden solltest:

  • Fettige Speisen – schwer zu verdauen
  • Obst – erhöhen den Säuregehalt im Magen
  • Kohlgemüse – Bildung von Gasen belastet den Körper
  • Pilze – schwer zu verdauen
  • Vollkorn – schwer zu verdauen

Tipp:
Um den Blutzuckerspiegel während der Nacht konstanter zu halten, kannst du am Abend einen Becher Joghurt mit 1-2 Teelöffeln Leinöl einnehmen. Dies hat noch weitere positive Effekte: Die Omega-3-Fettsäuren des Leinöls fördern die Regeneration des Nervensystems und die Proteine des Joghurts unterstützen Regenerationsprozesse im Körper.


Koffeinhaltige Getränke verhindern guten Schlaf

Naturgemäß wirken koffeinhaltige Getränke anregend. Vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen solltest du daher auf Koffein verzichten. Insbesondere wenn du bereits unter Schlafstörungen leidest, sollte nach 16 Uhr kein Koffein mehr konsumiert werden.

Nikotin wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus

Sofern du nicht komplett auf Nikotin verzichten möchtest, sollte zumindest nach 19 Uhr darauf verzichten werden.

Kein Zucker vor dem Schlafen

Zucker bringt den Kreislauf in Schwung und verhindert das Einschlafen. Blutzuckerschwankungen während der Nacht können außerdem dafür sorgen, dass du häufiger aufwachst. Aus diesem Grund solltest du Kohlenhydrate, Obst und Süßigkeiten am Abend vermeiden.

Tipps

  • Kräutertee am Abend fördert das bessere Einschlafen und entspannt. Neben vielen leckeren Beruhigungstees sind Melisse und Baldrianwurzel besonders geeignet.
  • Die altbewährte warme Milch mit Honig sorgt für Schläfrigkeit und Entspannung.

Bewegung & Sport helfen besser durchzuschlafen

Tägliche Bewegung

Nur wer tagsüber aktiv ist, kann in der Nacht gut schlafen. Menschen, die sich täglich bewegen, schlafen nachweislich besser. Manche Menschen können in der Nacht nicht einschlafen, da sie zu sehr ausgeruht sind. Wer morgens ausschläft, lange im Bett liegen bleibt, vor dem Fernseher liegt und sich tagsüber noch ein paar Schläfchen gönnt, ist am Abend zu sehr ausgeruht, um schon wieder einzuschlafen.

Besonders wer den größten Teil des Tages im Sitzen verbringt, sollte für ausreichend Bewegung sorgen. Um gut zu schlafen, sollte nicht nur der Kopf, sondern auch der Körper ausgelastet sein. Sei aktiv, bewege dich, gehe an die frische Luft! Es reicht schon, seinen Puls durch Bewegung für 30 Minuten täglich auf das der Altersklasse empfohlene Niveau zu erhöhen.

Tipp
Du kannst dich am Abend einfach nicht mehr zu einem anstrengenden Sporttraining aufraffen? Dann versuche deine sportlichen Aktivitäten in den Morgen oder die Mittagspause zu verlagern. Auch mehrere kleine Trainingseinheiten während des Tages können durchaus sinnvoll sein.

Körperliche Anstrengung am Abend – Nicht zu intensiv und nicht zu spät

Körperliche Anstrengung ist grundsätzlich förderlich für guten Schlaf. Achte jedoch darauf, dass diese am Abend nicht zu intensiv und vor allem nicht zu spät am Abend stattfindet. Der Effekt kann dadurch schnell ins Gegenteil umschlagen und anregend, statt entspannend und schlaffördernd sein. Lasse den Abend eher entspannt ausklingen.

Tipp
Ein Abendspaziergang und eine entspannte Runde Yoga sind ideal, um für Bewegung zu sorgen, ohne den Körper kurz vor dem Schlafen zu sehr auf Touren zu bringen.


Fernsehen am Abend verhindert guten Schlaf

Nach einem harten Tag sind das Sofa und der Fernseher sehr verlockend. Doch der rasche Bilderwechsel, aufregende Sendungen und das kaltweiße Licht mit hohem Blauanteil bremst die Produktion des Schlafhormons Melatonin im Körper. Weiche lieber auf andere Aktivitäten am Abend aus, wie etwa ein Abendspaziergang oder ein gutes Buch.

Video- und Computerspiele können für schlechten Schlaf verantwortlich sein

Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen Video- und Computerspielen und Schlafproblemen festgestellt. Falls du mehr als sieben Stunden pro Woche spielst und dauerhaft schlecht schläfst, solltest du die Spielzeit verkürzen.

Körperhygiene und das Schlafzimmer

Duschen oder Baden vor dem Schlafen

Am besten wirst du frisch geduscht schlafen. Wer bereits verschwitzt ins Bett liegt, wird während der Nacht noch mehr schwitzen und dadurch unruhig schlafen.

Zähne putzen nicht vergessen

Nicht nur für die Gesundheit ist das Zähne putzen unheimlich wichtig, sondern auch für den Schlaf. Das frische Gefühl im Mund erhöht das Wohlbefinden und du kannst leichter einschlafen. Vor allem wenn das Zähne putzen lange vernachlässigt wird, können früher oder später Zahnschmerzen den Schlaf rauben.

Das Schlafzimmer sollte (fast) nur zum Schlafen da sein

Vermeide es im Bett zu frühstücken, Arbeitsunterlagen zu wälzen, fernzusehen oder ähnliches. Das Bett sollte in deinem Kopf automatisch mit Schlaf verknüpft sein.

Sex fördert entspannten Schlaf

Sex ist die einzige Aktivität, die neben dem Schlaf im Bett stattfinden sollte 🙂 Es ist eine der „Wach-Aktivitäten“, die Schlaf fördert und Entspannung bringt, anstatt uns wieder wach zu machen.

GOLDENE REGEL: Priorisiere deinen Schlaf! Sie den Schlaf als eine Verabredung mit dir selbst. Genau wie an andere Verabredungen, so solltest du dich unbedingt auch an diese halten. Lasse es nicht zu, dass andere Dinge über deinem Schlaf stehen.

2. Binaurale Beats – Programmiere dein Gehirn auf Schlaf!

Wissenschaftler haben entdeckt, dass sogenannte Binaurale Beats unser Gehirn dank verschiedener Frequenzen in unterschiedliche Zustände versetzen. Sie können uns unter anderem in den Schlaf „schubsen“ und das Durchschlafen erleichtern. Auf diese Art und Weise können die Schwingungen des Gehirns regelrecht auf Schlaf programmiert werden.

Vorsicht: Epileptiker und Schlaganfall-Patienten sollten auf binaurale Beats verzichten!

Wie funktionieren Binaurale Beats?

Beiden Ohren werden verschiedene Frequenzen vorgespielt. Erstaunlich ist, dass die Differenz beider Frequenzen einen dritten Ton hervorruft. Dieser pulsierende Ton wird als „Schwebung“ bezeichnet und wird tatsächlich nicht von den Ohren wahrgenommen, sondern entsteht im Gehirn.

Der Effekt binauraler Beats entsteht dadurch, dass die Schwingungen der Gehirnregionen an diese Schwebung angepasst werden (Hemisphärensynchronisation), sprich die Schwingungsfrequenz der Gehirnhälften ändert sich. Die Frequenzen des Gehirns können dadurch gezielt erhöht oder reduziert werden.

Beispiel:

Die rechte Gehirnhälfte weist eine Schwingung von 12 Hz auf, die linke von 8 Hz und als angenehm empfundene binaurale Beats haben eine Schwingung von 10 Hz. Durch die Töne passen sich beide Gehirnhälften an 10 Hz an.

Welche Frequenzen sind geeignet für erholsamen Schlaf?

Alpha Wellen – Entspannung und entspannter Wachzustand
Frequenz 8 – 13 Hz
Musik mit binauralen Beats in diesem Frequenzbereich sorgt für Entspannung vor dem Schlafen und darüber hinaus.

Theta Wellen – Bewusster Wachzustand und unbewusste Entspannungsvorgänge
Frequenz 4 – 8 Hz
Diese Wellen treten im Gehirn bei Schläfrigkeit und in den leichten Schlafphasen auf.

Delta Wellen – Tiefschlafes
Frequenz 1,5 – 3 Hz
Während des Tiefschlafes können im Gehirn Frequenzen im Delta-Wellen-Bereich gemessen werden. Um schnell einzuschlafen und das Gehirn auf Tiefschlaf einzustellen, bieten sich insbesondere binaurale Beats in diesem Bereich an.

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Binaurale Beats - Menschliche Gehirnwellen

Wissenschaftliche Studien zu binauralen Beats

Deutsche Sporthochschule Köln – Studie mit angehenden Profi-Sportlern

Um die Wirkung binauraler Beats zu beweisen, wurde eine Studie an Sportlern durchgeführt. Über einen Zeitraum von 8 Wochen mussten die Probanden sich binauralen Schwingungen aussetzen. Um das Ergebnis nicht zu verfälschen, wurde den Probanden zuvor jedoch mitgeteilt, dass die Wirkungsweise der Schwingungen fragwürdig ist. Selbst die Forscher waren überrascht, wie deutlich die Ergebnisse ausfielen. Bei allen Probanden waren deutliche Verbesserungen beim Einschlafen und Durchschlafen erkennbar. Bei der Kontrollgruppe waren keine Verbesserungen zu erkennen.

Universität Köln – Studie mit CD „Somnia“ von Infrasonics

Über 7 Wochen hinweg wurde an der Universität Köln eine Studie mit 170 Menschen unter der Leitung von Professor Egon Stephan durchgeführt. Getestet wurde die Wirksamkeit der CD „Somnia“ der Firma Infrasonics auf Schlafstörungen.

Die Wirkung der CD beruht nicht auf beruhigenden, esoterischen Klängen, sondern auf Delta-Wellen im Bereich 1-4 Hz, die für das menschliche Ohr unhörbar sind. Das menschliche Gehirn erzeugt selbst Delta-Wellen, wenn es sich im Zustand völliger Entspannung befindet. Die Klänge der CD regen das Gehirn dazu an „mitzuschwingen“, wodurch es in einen Zustand ähnlich unserem natürlichen Schlafmuster versetzt wird. Ziel ist es, die Tiefschlafphasen zu verlängern und zu intensivieren, sowie die Wachphasen während der Nacht zu verkürzen.

Die Ergebnisse der Studie waren verblüffend

  • Durchschnittlich hat sich die Schlafdauer der Probanden um eine halbe Stunde verlängert.
  • Einschlaf- und Durchschlafstörungen konnten reduziert
  • Es traten keine Nebenwirkungen
  • Drei Viertel der Probanden gaben an, dass Sie die CD auch weiterhin verwenden wollen.

Fazit: Die Wirkung der CD „Somnia“ auf Schlafprobleme hat sich bestätigt. Im Gegensatz zu Medikamenten greift Sie nicht in den Organismus ein und hat keine Nebenwirkungen. Solltest du an Schlafproblemen leiden, können wir die CDs der Serie Somnia von Infrasonics sehr empfehlen.

Vorsicht: Epileptiker und Schlaganfall-Patienten sollten auf binaurale Beats verzichten!


Kostenlose binauraler Beats aus dem Netz

Auf Youtube findest du diverse binauraler Beats, die Delta-Wellen nutzen, um dir das Einschlafen und Durchschlafen zu erleichtern. Zu den Videos >

 

3. Wenn nichts mehr hilft – Gehe zum Arzt!

Bevor der Körper und Geist aufgrund einer Schlafstörung total erschöpft sind, sollte  in besonders schlimmen Fällen der Besuch eines Arztes in Erwägung gezogen werden. Du musst und solltest nicht mit Schlafstörungen leben!

Nicht nur schlechte Angewohnheiten und Stress können ein Grund für Schlafstörungen sein. Die Ursache kann auch an einer Reihe von Erkrankungen, unter anderem Depressionen, liegen. Der Rat eines Arztes ist insbesondere dann unverzichtbar, wenn Probleme wie beispielsweise Atmungsstörungen vorliegen.

Kann eine Krankheit als Ursache ausgeschlossen werden, so kann der Arzt für den vorübergehenden Notfall ein geeignetes Schlafmittel verschreiben. Die Einnahme von Schlafmedikamenten darf auf keinen Fall zur Gewohnheit werden, ist aber definitiv der totalen Erschöpfung des Körpers und Geistes vorzuziehen.

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Durchschlafen - Probleme

Letzte Aktualisierung am 1.12.2021 / *Affiliate Links / Produktbilder von Amazon

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